オメガ3&オメガ6脂肪酸 使いこなして健康!

体に良い脂質を積極的にとる人が増えてきました。近所のスーパーなどでも、亜麻仁油やエゴマ油を見かけるようになってきましたね。

脂質の健康効果を探るうえで、キーワードになるのは、「オメガ3&オメガ6」。それぞれの特徴や、摂取方法を紹介します。

脂質と健康 新常識をチェック!

肉やバターなどの動物性脂肪を構成する飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やして動脈硬化性の病気の原因になる。逆に、キャノーラ油や大豆油などの植物油には、不飽和脂肪酸の中でも、体内でつくられないオメガ6系脂肪酸のリノール酸が多く、コレステロール値を下げる。

半世紀ほど前、こんな仮説が唱えられ、日本でもリノール酸の消費量が増加したことがあります。

ところが、その後の研究で、リノール酸のとりすぎは、アレルギー、がん、動脈硬化、さらには、"キレる"などの原因になることがわかってきました。

いっぽうで、脂肪酸の種類やとり方が関心を集めています。

オメガ3系脂肪酸 EPA、DHAは直接補給がベスト

脂肪酸でいま、いちばんの注目株は、α-リノレン酸、DHA、EPAのオメガ3系脂肪酸トリオ。

α-リノレン酸は植物に含まれ、なかでも亜麻仁(フラックス)やシソ(エゴマ)、チアの種子に多く、DHA、EPAはサバやサンマなど、青魚に豊富です。もちろん、サバの仲間のマグロやカツオにもEPAやDHAがたっぷり含まれています。

α-リノレン酸は体内ではつくられません。そこで、食べものからとります。そして、体内に入ったα-リノレン酸は、EPA、DHAへと変換されます。ただ、α-リノレン酸→EPA/DHAへの変換率は低く、一説では、10~15%しか変換されないともいわれています。

そのため、EPAやDHAを直接とることがすすめられています。でも、日本では魚離れが進行中。オメガ3系脂肪酸のすぐれた健康効果を考えると、もったいないですね。

脂肪酸は、脳の元気に必須の栄養素

オメガ3系脂肪酸の体内での役割は、動脈硬化や狭心症など心臓血管系の病気予防をはじめ、閉経後の乳がんリスク低下、脳の発達や機能の維持、細胞膜の流動性を高めるなどさまざま。

さらに、オメガ3系も6系の脂肪酸も脳の働きに大切です。その理由は2つ。1つには、脂肪酸が神経細胞やその一部が長く伸びた軸索というケーブルを包む主成分になっているから。2つ目は、情報が伝わる際の受容体の土台となる神経細胞の膜の柔らかさに関係しているからです。

脂肪酸が不足すると情報伝達のスピードが落ち、頭の回転が鈍くなるばかりか、気分や心の問題に大きくかかわってくるのです。

なお、EPAは気分の落ち込みや不眠、攻撃的な行動などの改善効果があり、DHAでは認知機能の改善効果が報告されています。 

大切なのは、脂肪酸のバランス

近年、オメガ6系と3系の摂取バランスとしては、1:1が理想といわれるようになってきました。2010年の「国民健康・栄養調査」によると、一般的な日本人の食事では、オメガ6系が4に対して、オメガ3系が1ということで、リノール酸はとりすぎ傾向にあるといえます。

とえいえ、オメガ6も必須脂肪酸。私たちの健康に必要な脂肪酸です。確かにリノール酸はとりすぎ傾向にありますが、オメガ6系で重要なのは、γ-リノレン酸という脂肪酸です。

リノール酸は体内でγ-リノレン酸に変換されてはじめて働くことができますが、α-リノレン酸→EPA/DHAと同様に、リノール酸→γ-リノレン酸の変換過程にも阻害因子が多く、変換されにくいといわれています。

脂肪酸を上手に摂取するには、まず、魚を食卓にのせる機会を増やすこと。また、調理でつかう油(リノール酸)を減らしつつ、γ―リノレン酸を直接とることを心がける。魚を食べないときは、オメガ3系のオイルやサプリでバランスをとる。そして、脂肪の代謝にもビタミン&ミネラルが必須なので、うまくサプリの活用を!

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