４・３・３ダイエット - ミニブロック・ガイドブック

ミニブロック・ガイドブック

１ミニブロック相当食材リスト

タンパク質
炭水化物
脂肪
コンビネーション
ブロック計算外食材

タンパク質（最も好ましい）
魚類
サケ	４５ｇ	大１/２切れ
マグロ	３０ｇ	刺身２切れ
アジ	３０ｇ	中１/２尾
いわし	３０ｇ	中１尾
さば	４５ｇ
タラ	４５ｇ	大１/２切れ
ムツ	４５ｇ
カレイ	３０ｇ	１/２切れ
カツオ	３０ｇ	刺身２切れ
シシャモ	３０ｇ	１/５尾
スズキ（淡水魚）	３０ｇ	１/２切れ
スズキ（海水魚）	４５ｇ
オヒョウ	４５ｇ
タイ	４５ｇ
メカジキ	４５ｇ
ニジマス	３０ｇ
なまず	６０ｇ
サケ缶（水煮缶）	４０ｇ	小１/３缶強
ツナ缶（水煮缶）	３０ｇ

貝類
アサリ	７５ｇ	殻付で３/４カップ
ハマグリ	４５ｇ	６個
ホタテ	４５ｇ	小１個
牡蠣	７０ｇ	４個
しじみ	１００ｇ	殻付で２カップ
ムール貝	６０ｇ	３～４個

甲殻類
イカ	４５ｇ
タコ	３０ｇ	３切れ
ロブスター	４５ｇ	大１/２尾
エビ	６０ｇ
かに	４５ｇ	１/２ぱい

肉・乳製品・大豆製品
牛肉（放牧）	３０ｇ
鶏胸肉（皮なし）	３０ｇ
七面鳥肉（皮なし）	３０ｇ
カッテージチーズ	１/４カップ
プロテインパウダー	１０ｇ
豆腐（木綿）	９０ｇ	１/３丁弱
（絹ごし）	１２０ｇ	１/２丁弱
豆乳	１カップ
納豆	４０ｇ	小１パック

タンパク質　（まずまず好ましい）＊脂肪ブロックは足さない
牛肉
挽肉(＜脂肪10%以下)	４５ｇ
牛肉（ヒレ）	３０ｇ
豚肉（脂身なし）	３０ｇ
仔牛肉	３０ｇ
仔羊肉	３０ｇ
ガチョウ	４５ｇ
ハム（低脂肪）	３０ｇ	１．５枚
コーンビーフ（低脂肪）	３０ｇ
全卵		１個
モツアレラチーズ（スキム）	３０ｇ
チーズ（低脂肪）３０ｇ

タンパク質　（好ましくない）＊脂肪ブロックを足さない
牛肉（霜降り）	３０ｇ
牛肉（挽肉10～15%脂肪）	４５ｇ
レバー（牛または鶏）	３０ｇ
がんもどき	４５ｇ	大半分
生揚げ	６０ｇ	１/３枚
ペペロニ	３０ｇ
ベーコン（豚）		３枚半
チーズ	３０ｇ

炭水化物　（好ましい）ＧＩの低い糖質
野菜類
アルファルファ		１１カップ
グリーンアスパラガス		１カップ
ブロッコリー（生）		４カップ
ブロッコリー（茹で）		３カップ
カリフラワー		３．５カップ
芽キャベツ		１．５カップ
キャベツ（千切り、茹で）		３カップ
キャベツ（千切り）		４カップ
ホウレン草（切って、調理）		３．５カップ
ホウレン草（切ったもの）		２０カップ
小松菜		２カップ
ニラ		１カップ
ケール		１．５カップ
ピーマン		大２．５個
ピーマン（切り）		２カップ
レタス（直径１５ｃｍ）		２個
レタス（ロメインー千切り）		１０カップ
エンダイブ		１０カップ
チコリ		１０カップ
トマト		中２個
キュウリ（スライス）		４カップ
ズッキーニ（スライス）		２カップ
セロリ（スライス）		２．５カップ
玉ねぎ（切ったもの）		１．５カップ
玉ねぎ（切って、茹でたもの）		半カップ
マッシュルーム（茹で）		２カップ
マッシュルーム（生、チョップ）		４カップ
オクラ（スライス）		１カップ
ダイコン（千切り）		２．５カップ
カブ		１．５カップ
カブの葉		４カップ
ビーツ（スライス）		１カップ
ナス		１．５カップ
カボチャ		２カップ
タケノコ		４カップ

豆類、他
豆もやし		３カップ
黒豆		１/４カップ
平豆		１/４カップ
ひよこ豆		１/４カップ
そら豆		１/４カップ
サルサ		半カップ
サワークラウト		１カップ

果物類
リンゴ		中１個
いちご		１カップ
ミカン		中１個
オレンジ		半個
もも		１個
なし		半個
グレープフルーツ		半個
ネクタリン		中半個
ブドウ		１/２カップ
キーウィ		１個
パイナップル（角切り）		半カップ
プラム		１個
サクランボ		８個または３/４カップ
アンズ		３個
ブラックベリー		３/４カップ
ブルーベリー		１/２カップ
ハニーデューメロン（角切り）		２/３カップ
レモン		１個
ライム		１個
ラズベリー		１カップ
オレンジ（缶詰）		１/４カップ
モモ（缶詰）		半カップ
フルーツカクテル		１/３カップ

穀物類
オートミール（スロークッキング）		１/３カップ
大麦（乾燥）		大さじ１/２

炭水化物　（好ましくない）
穀物類
餅		１/４個
白飯		茶わん１/５杯
玄米飯		茶わん１/５杯
全粥（白米）		茶わん１/３杯
パスタ（茹で）		１/４カップ
うどん（茹で）		１/４カップ
食パン		６枚切り１/４枚
フランスパン		２/３切れ
ロールパン（大）		１/４個
ディナー・ロール（小）		１/２個
ハンバーガーバンズ		１/２個
ピタポケット・パン		１/４個
ピタパン、ミニポケット		１/２個
タコス（皮）		１枚
マフィン（ブルーベリー）		１/４個
パンケーキ（直径10cm）		１枚
ワッフル		１/２枚
クラッカー（グラハム）		１．５枚
メルバトースト		１５ｇ

イモ類
ジャガイモ（焼き）		１/３カップ
ジャガイモ（茹で）		１/３カップ
マッシュポテト		１/５カップ
サツマイモ（焼き）		１/３カップ
サツマイモ（マッシュ）		１/５カップ

野菜類
トウモロコシ		１/４カップ
グリーンピース		１/２カップ
ニンジン		１カップ
ニンジン（すり下ろし）		１カップ
レンコン		小１/４節
リマ豆		１/４カップ

果物類
バナナ		１/３本
メロン		１／４個
メロン（角切り）		３／４カップ
スイカ（角切り）		３／４カップ

果汁類
オレンジジュース		１／３カップ
リンゴジュース		１／３カップ
グレープジュース		１／４カップ
グレープフルーツジュース		１／３カップ
パイナップルジュース		１／４カップ
レモンジュース		１／３カップ
クランベリージュース		１／４カップ
トマトジュース		１カップ
Ｖ８ジュース		３／４カップ

調味料他
カクテルソース		大さじ２杯
テリヤキソース		大さじ１杯
バーベキュウソース		大さじ２杯
プラムソース		大さじ１．５杯
ケチャップ		大さじ２杯
リンゴ酢		１／３カップ
みりん		大さじ１弱
味噌		大さじ１強
ピクルス		小さじ２杯

甘味料
砂糖		大さじ１
黒砂糖		小さじ２
ハチミツ		大さじ半分
糖蜜（ライト）		大さじ２杯
シロップ（メイプル）		小さじ２
グラニュー糖		小さじ２
ジャム		小さじ２
マーマレード		小さじ２

菓子類
トルティーヤ・チップス		１５ｇ
ポテトチップス		１５ｇ
ポップコーン		２カップ
プレッゼル		１５ｇ
アイスクリーム		１／４カップ
ソフトクリーム		１／４カップ
カステラ		１／３切れ
クッキー（小）		１個
スニッカーズ		１／４
チョコレート		１５ｇ
せんべい		１０ｇ

アルコール類（炭水化物ブロックで計算）
ビール（ライト）	１８０ｍｌ
ビール（普通）	１２０ｍｌ
ワイン	１２０ｍｌ	（グラス１杯）
焼酎	６０ｍｌ
ウイスキー	３０ｍｌ

脂肪（最も好ましい）
アボガド		大さじ１杯
マカデミアナッツ		１粒
アーモンドナッツ		３粒
ピーナッツ		６粒
オリーブ		３粒
アーモンドバター		小さじ１／３
キャノーラ油		小さじ１／３
オリーブ油		小さじ１／３
オリーブ油／酢ドレッシング		大さじ１杯
ピーナツバター		小さじ１／２

脂肪　（まずまず好ましい）
クルミ（刻み）		小さじ１
マヨネーズ（ライト）		小さじ１
マヨネーズ（レギュラー）		小さじ１／３
ごま油		小さじ１／２
大豆油		小さじ１／３
紅花油		小さじ１／３

脂肪　（好ましくない）
バター		小さじ１
クリーム（コーヒー用）		小さじ１／２
クリームチーズ		小さじ１／３
クリームチーズ（低脂肪）		小さじ１
サワークリーム		小さじ１／２
サワークリーム（低脂肪）		大さじ１
ラード		小さじ１／３
ショートニング		小さじ１／３
ベーコン		小さじ１／３

コンビネーション（タンパク質１ブロック＋炭水化物１ブロックを併せ持つ。　　食べるときには脂肪１ブロックをプラスして）
牛乳（低脂肪）		１カップ
ヨーグルト（全脂無糖）		１カップ
はんぺん		大２／３枚
おから		１．５カップ

ブロック計算外食材

海草類

青のり・コンブ・ノリ・寒天・ひじき・もずく・わかめ他

こんにゃく類

こんにゃく・糸こんにゃく他

サイド・サラダ

ランチメニューについてくるようなレタス、キュウリ、トマトなどのサラダ（自宅で作っても）はカウントの必要がありません。ただ、オイルを使ったドレッシングを使う場合は、その分、脂肪のブロックにカウントしなければなりません。

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