魚類
サケ	45g	大1/2切れ	マグロ	30g	刺身2切れ
アジ	30g	中1/2尾	いわし	30g	中1尾
さば	45g	-	タラ	45g	大1/2切れ
ムツ	45g	-	カレイ	30g	1/2切れ
カツオ	30g	刺身2切れ	シシャモ	30g	1/5尾
スズキ(淡水魚)	30g	1/2切れ	スズキ(海水魚)	45g	-
オヒョウ	45g	-	タイ	45g	-
メカジキ	45g	-	ニジマス	30g	-
なまず	60g	-
サケ缶(水煮缶)	40g	小1/3缶強	ツナ缶(水煮缶)	30g	-
貝類
アサリ	75g	殻付3/4カップ	ハマグリ	45g	6個
ホタテ	45g	小1個	牡蠣	70g	4個
しじみ	100g	殻付2カップ	ムール貝	60g	3～4個
甲殻類
イカ	45g	-	タコ	30g	3切れ
ロブスター	45g	大1/2尾	エビ	60g	-
かに	45g	1/2ぱい
肉・乳製品・大豆製品
牛肉(放牧)	30g	-	鶏胸肉(皮なし)	30g	-
七面鳥肉(皮なし)	30g	-
カッテージチーズ	1/4カップ	-	プロテインパウダー	10g	-
豆腐(木綿)	90g	1/3丁弱	豆腐(絹ごし)	120g	1/2丁弱
豆乳	1カップ	-	納豆	40g	小1パック

牛肉(挽肉脂肪10％以下)	45g	-	牛肉(ヒレ)	30g	-
豚肉(脂身なし)	30g	-	仔牛肉	30g	-
仔羊肉	30g	-	ガチョウ	45g	-
ハム(低脂肪)	30g	1.5枚	コーンビーフ(低脂肪)	30g	-
全卵	1個	-
モツアレラチーズ(スキム)	30g	-	チーズ(低脂肪)	30g	-

牛肉(霜降り)	30g	-	牛肉(挽肉脂肪10～15％)	45g	-
レバー(牛または鶏)	30g	-	がんもどき	45g	大半分
生揚げ	60g	1/3枚	ペペロニ	30g	-
ベーコン(豚)	-	3枚半	チーズ	30g	-

野菜類
アルファルファ	11カップ	グリーンアスパラガス	1カップ
ブロッコリー(生)	4カップ	ブロッコリー(茹で)	3カップ
カリフラワー	3.5カップ	芽キャベツ	1.5カップ
キャベツ(千切り、茹で)	3カップ	キャベツ(千切り)	4カップ
ホウレン草(切って、調理)	3.5カップ	ホウレン草(切ったもの)	20カップ
小松菜	2カップ	ニラ	1カップ
ケール	1.5カップ	ピーマン大	2.5個
ピーマン(切り)	2カップ	レタス(直径15cm)	2個
レタス(ロメインー千切り)	10カップ	エンダイブ	10カップ
チコリ	10カップ	トマト	中2個
キュウリ(スライス)	4カップ	ズッキーニ(スライス)	2カップ
セロリ(スライス)	2.5カップ	玉ねぎ(切ったもの)	1.5カップ
玉ねぎ(切って、茹でたもの)	半カップ	マッシュルーム(茹で)	2カップ
マッシュルーム(生、チョップ)	4カップ	オクラ(スライス)	1カップ
ダイコン(千切り)	2.5カップ	カブ	1.5カップ
カブの葉	4カップ	ビーツ(スライス)	1カップ
ナス	1.5カップ	カボチャ	2カップ
タケノコ	4カップ
豆類、他
豆もやし	3カップ	黒豆	1/4カップ
平豆	1/4カップ	ひよこ豆	1/4カップ
そら豆	1/4カップ	サルサ	半カップ
サワークラウト	1カップ
果物類
リンゴ	中1個	いちご	1カップ
ミカン	中1個	オレンジ	半個
もも	1個	なし	半個
グレープフルーツ	半個	ネクタリン	中半個
ブドウ	1/2カップ	キーウィ	1個
パイナップル(角切り)	半カップ	プラム	1個
サクランボ	8個または3/4カップ	アンズ	3個
ブラックベリー	3/4カップ	ブルーベリー	1/2カップ
ハニーデューメロン(角切り)	2/3カップ	レモン	1個
ライム	1個	ラズベリー	1カップ
オレンジ(缶詰)	1/4カップ	モモ(缶詰)	半カップ
フルーツカクテル	1/3カップ
果物類
オートミール(スロークッキング)	1/3カップ	大麦(乾燥)	大さじ1/2

穀物類
餅	1/4個	白飯	茶わん1/5杯
玄米飯	茶わん1/5杯	全粥(白米)	茶わん1/3杯
パスタ(茹で)	1/4 カップ	うどん(茹で)	1/4 カップ
食パン	6枚切り1/4枚	フランスパン	2/3切れ
ロールパン(大)	1/4個	ディナー・ロール(小)	1/2個
ハンバーガーバンズ	1/2個	ピタポケット・パン	1/4個
ピタパン、ミニポケット	1/2個	タコス(皮)	1枚
マフィン(ブルーベリー)	1/4個	パンケーキ(直径10cm)	1枚
ワッフル	1/2枚	クラッカー(グラハム)	1.5枚
メルバトースト	15g
イモ類
ジャガイモ(焼き)	1/3カップ	ジャガイモ(茹で)	1/3カップ
マッシュポテト	1/5カップ	サツマイモ(焼き)	1/3カップ
サツマイモ(マッシュ)	1/5カップ
野菜類
トウモロコシ	1/4カップ	グリーンピース	1/2カップ
ニンジン	1カップ	ニンジン(すり下ろし)	1カップ
レンコン	小1/4節	リマ豆	1/4カップ
果物類
バナナ	1/3本	メロン	1/4個
メロン(角切り)	3/4カップ	スイカ(角切り)	3/4カップ
果汁類
オレンジジュース	1/3カップ	リンゴジュース	1/3カップ
グレープジュース	1/4カップ	グレープフルーツジュース	1/3カップ
パイナップルジュース	1/4カップ	レモンジュース	1/3カップ
クランベリージュース	1/4カップ	トマトジュース	1カップ
V8ジュース	3/4カップ
調味料他
カクテルソース	大さじ2杯	テリヤキソース	大さじ1杯
バーベキュウソース	大さじ2杯	プラムソース	大さじ1.5杯
ケチャップ	大さじ2杯	リンゴ酢	1/3カップ
みりん	大さじ1弱	味噌	大さじ1強
ピクルス	小さじ2杯
甘味料
砂糖	大さじ1	黒砂糖	小さじ2
ハチミツ	大さじ半分	糖蜜(ライト)	大さじ2杯
シロップ(メイプル)	小さじ2	グラニュー糖	小さじ2
ジャム	小さじ2	マーマレード	小さじ2
菓子類
トルティーヤ・チップス	15g	ポテトチップス	15g
ポップコーン	2カップ	プレッゼル	15g
アイスクリーム	1/4カップ	ソフトクリーム	1/4カップ
カステラ	1/3切れ	クッキー(小)	1個
スニッカーズ	1/4	チョコレート	15g
せんべい	10g
アルコール類 (炭水化物ブロックで計算)
ビール(ライト)	180ml	ビール(普通)	120ml
ワイン	120ml(グラス1杯)	焼酎	60ml
ウイスキー	30ml

穀物類
アボガド	大さじ1杯	マカデミアナッツ	1粒
アーモンドナッツ	3粒	ピーナッツ	6粒
オリーブ	3粒	アーモンドバター	小さじ1/3
キャノーラ油	小さじ1/3	オリーブ油	小さじ1/3
オリーブ油/酢ドレッシング	大さじ1杯	ピーナツバター	小さじ1/2

穀物類
クルミ(刻み)	小さじ1	マヨネーズ(ライト)	小さじ1
マヨネーズ(レギュラー)	小さじ1/3	ごま油	小さじ1/2
大豆油	小さじ1/3	紅花油	小さじ1/3

穀物類
バター	小さじ1	クリーム(コーヒー用)	小さじ1/2
クリームチーズ	小さじ1/3	クリームチーズ(低脂肪)	小さじ1
サワークリーム	小さじ1/2	サワークリーム(低脂肪)	大さじ1
ラード	小さじ1/3	ショートニング	小さじ1/3
ベーコン	小さじ1/3

穀物類
牛乳(低脂肪)	1カップ	ヨーグルト(全脂無糖)	1カップ
はんぺん	大2/3枚	おから	1.5カップ

海草類
青のり・コンブ・ノリ・寒天・ひじき・もずく・わかめ他
こんにゃく類
こんにゃく・糸こんにゃく他
サイド・サラダ
ランチメニューについてくるようなレタス、キュウリ、トマトなどのサラダ(自宅で作っても)はカウントの必要がありません。ただ、オイルを使ったドレッシングを使う場合は、その分、脂肪のブロックにカウントしなければなりません。

４：３：３ ダイエット

ミニブロック・ガイドブック - ミニブロック相当食材リスト

タンパク質(最も好ましい)

タンパク質(まずまず好ましい)

タンパク質(好ましくない)

炭水化物(好ましい)

炭水化物(好ましくない)

脂肪(最も好ましい)

脂肪(まずまず好ましい)

脂肪(好ましくない)

コンビネーション

ブロック計算外食材

４：３：３ダイエット