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自分が必要なビタミン・ミネラル量をチェック！
チェックリスト
ご自分の状況に当てはまる項目について、すべて基本摂取量にプラスしていきます。
- 体重
- 54 kgであれば、基本摂取量そのまま。
- 55〜82 kgであれば、基本量をすべて1.5倍に（e.g. 2,000IUは3,000IUに）。
- それ以上なら、基本量を倍に。
- 肥満
- 理想値より9〜18kg増：
ビタミンCを 500mg増量。繊維量を増やす
- 18kg以上オーバー：
ビタミンCを1,000mg増量。
- 住まいの場所
- 主要都市または工業地区に住んでいる場合：
ビタミンAを2000IU、Cを1,000mg、バイオフラボノイドを100mg、Ｅを100IU、亜鉛10mg、セレニウム50mcg それぞれ増量
- 喫煙
- ほとんど毎日、タバコの煙に接している（自分は吸わない）：
ビタミンCを500mg、バイオフラボノイド50mg、亜鉛5mg 増加
- 一日5本以下の喫煙：
ビタミンA（カロチン）を2,000IU、C−500mg、バイオフラボノイド50mg、亜鉛5mg増量
- 一日5本〜15本の喫煙：
ビタミンA（カロチン）を4,000IU、B1−5mg、B2−5mg、C−750mg、バイオフラボノイド75mg、亜鉛5mg 増量
- 一日16本〜30本の喫煙：
ビタミンA（カロチン）を6,000IU、B1−10mg、B2−10mg、C−1,000mg、バイオフラボノイド100mg、亜鉛10mg 増量
- 一日30本以上の喫煙：
ビタミンA（カロチン）を9000IU、B1−10mg、B2−10mg、C−1500mg、バイオフラボノイド150mg、亜鉛15mg 増量
- アルコール（1杯：240mlビール、100mlワイン、30mlハードリカー）
- 一日2杯までは増量なし
- 一日2〜5杯：
ビタミンA2000IU、B1−50mg、B2−25mg、B3−100mg、B6−20mg、B12−50mcg、C−250mg、バイオフラボノイド25mg、葉酸100mcg、マグネシウム50mg、カリウム5mg、亜鉛5mg 増量
- 一日6杯以上：
ビタミンA4000IU、B1−80mg、B2−40mg、B3−200mg、B6−30mg、C−500mg、バイオフラボノイド50mg、葉酸200mcg、マグネシウム 100mg、カリウム10mg、亜鉛10mg，GLA800mg 増量
- 精製した糖質−食パン、パスタ、ケーキ、キャンディ等を食べる
- 毎日：
B1ー30mg、B5−20mg、B6−10mg、マグネシウム 50mg、カリウ ム 20mg、マンガン 5mg、クロム 50mcg 増量
- ほぼ毎食：
B1−50mg、B5−30mg、B6−10mg、葉酸 100mcg、マグネシウム 100mg、カリウム 10mg、マンガン 5mg、クロム100mcg増量
- 飽和脂肪酸
- 肉、バター、チーズなどはなるべく少なくと、気をつけているか、もともとそれほど食べない（基本量はそのまま）。
- フライしたものが好き：
ビタミンB6 を 5mg 増量
- 脂肪の多い肉、ソーセージ、ハンバーガーなども好き：
B6ー10mg、Cー250mg、バイオフラボノイド 25mg増量、さらに、レシチン 500mgを加える
- とにかく脂肪の多い食品をよく食べる：
B6ー10mg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg増量、また、レシチン 1,000mg，GLA 400mgを加える
- 加工又は肉の薫製（ハンバーガー、ソーセージ、缶詰肉）を食べる
- 週1回以下は基本量そのまま
- 週2〜4回：
ビタミンCー250mg、バイオフラボノイド 25mg、Ｅー50IU、セレニウム 25mcg増量
- 週4回以上：
ビタミンC 500mg、バイオフラボノイド 50mg、Ｅー100IU、セレニウム 50mcg増量
- 缶詰食品（スープ、野菜、肉、魚、等どんなものでも）を食べる
- 週1回以下は基本量そのまま
- 週2〜4回：
カリウム 20mg、亜鉛 5mg 増量
- 週4回以上：
カルシウム 200mg、カリウム 30mg、亜鉛 10mg 増量
- 生のフルーツや野菜（缶詰、冷凍、調理したものではない）
- 毎日なら、基本量はそまま
- 週2〜3回：
ビタミンA（カロチン）1,000IU、葉酸 50mcg 増量
- 週2回以下：
ビタミンAー2,000IU、葉酸 100mcg、Cー250mg、バイオフラボノイド 25mg 増量
- 塩分
- 食事からすべての塩分を排除しているならヨードを 100mcg 増量
- 味見をする前に塩をふったり、塩気の濃いものが好きなら亜鉛を 10mg、カリウムを 25mg 増量
- 一日5杯以上のコーヒー、お茶、コーラ、ココアなどを飲む
- 高蛋白質食を食べている
- ビタミンB6ー20mg、B12ー30mcg、葉酸を 100mcg 増量
- 味の濃いものが好きだったり、臭いや味に鈍感になっている
- 一食抜くことになった場合、力が出ない、フラフラする、イライラする、気分的に落ち込むなどの症状が出ますか？
また、元気を維持するため、食間にビスケット、ケーキ、キャンディなどジャンクフード、を食べますか？
- YES なら：
ビタミンB3−50mg、B6−20mg、イノシトール 500mg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg、カルシウム 200mg、マグネシウム100mg、亜鉛 10mg、マンガン 5mg、クロム 100mcg 増量
- 特に病気ではないのに食欲がない
- ビタミンAを1,000IU、B1−5mg、B2−5mg、B3−20mg、B5−20mg、B6−5mg、B12−10mcg、葉酸 100mcg、ビオチン 200mcg、リン 50mg、亜鉛 5mg 増量
- 肌の状態
- 乾燥肌の傾向にある：
ビタミンB3 - 50mg、カリウム 25mg 増量
- 日焼けしにくい、又は爪のピンクの部分に白いスポットや線がある：
ビタミンA - 1,000IU、亜鉛 30mg 増量
- 繰り返しニキビが出てくる：
ビタミンAー5,000IU、カリウム 30mg、亜鉛 30mg 増量
なお、卵、ネギ、ニンニクなど、硫黄の多いものを食べるようにしましょう
- 繰り返し湿疹で悩まされている：
ビタミンA1,000IU、B1−10mg、B2−10mg、B3−50mg、B5−30mg、B6-10mg、B12−50mcg、葉酸100mcg、ビオチン200mcg、イノシトール200mg、ヨード 100mcg 増量。
- 繰り返し比較的軽い乾癬を見る：
ビタミンA1,000IU、B6−40mg、亜鉛 45mg増量
卵、ネギ、ニンニクなど硫黄の多いものを食べましょう
- 爪が弱く、割れやすいようなら
- ビタミンA−1,000IU、B6−10mg、C500mg、バイオフラボノイド50mg、Dー200IU、カルシウム 200mg、マグネシウム 100mg、リン 100mg、鉄 5mg、亜鉛 10mg 増量
できれば、シリコン（シリカ）100mg を加える
- 髪の毛の状態
- 何を試しても髪の毛の状態がよくない：
ビタミンB1−10mg、B2−10mg、B3−20mg、B5−15mg、B6−10mg、B12−20mcg、葉酸 50mcg、ビオチン 200mcg、PABA 100mg、ヨード 50mcg 増量
- まだ若いのに白髪が増えてきている、又は抜け毛が多い：
ビタミンB5−50mg、B6−10mg、葉酸 200mcg、ビオチン300mcg、イノシトール 100mg、PABA 100mg、亜鉛20mg 増量
- 毛、ほこり、羽、花粉などに軽いアレルギーがある
- ビタミンB6−10mg、カリウム 10mg、亜鉛 5mg、マンガン 5mg増量
- 70歳以下なのに、最近、体力的に性活動の低下が見られる
- ビタミンB6−30mg、Ｅ−100IU、亜鉛 20mg、セレニウム 50mcg、モリブデン 50mcgを 増量
- たいした理由もないのにイライラしたり、敏感になる
- ビタミンB1−10mg、B2−10mg、B3−50mg、B5−50mg、B6−10mg、B12−25mcg、PABA 50mg、Cー250mg、バイオフラボノイド 25mg、Dー100IU、カルシウム 100mg、マグネシウム 100mg、リン 50mg増量
カフェインはやめる
- 特に病気でないのに、繰り返し鬱に落ちいたり精神的な落ち込みを経験
- ビタミンB1−20mg，B2−20mg，B3−100mg，B5−30mg，B6−25mg、葉酸 100mcg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 100mg、亜鉛 20mg 増量
- 病気ではないのに繰り返し便秘をする
- ビタミンB1−10mg、B2−10mg，B3−50mg，B5−20mg，B6−10mg、B12−20mcg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg増量
- 病気ではないのに繰り返し腹痛や、胃腸の調子が悪くなる
- ビタミンB1−10mg、B2−10mg，B3−20mg，B5−20mg，葉酸 100mcg、PABA 50mg、C 250mg、バイオフラボノイド 25mg増量
- 風邪をひきやすい
- ビタミンA1,000IU、B3−50mg，B5−50mg，B6−10mg，B12−10mcg，葉酸 50mcg、コリン 200mg、C-1,000mg、バイオフラボノイド 100mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 100mg、リン 50mg、亜鉛 10mg
- 朝起きた時などに、関節や腰、首などの痛みをよく感じることがある
- ビタミンA1,000IU、B3−100mg，B5−30mg，B6−10mg，カルシウム 200mg、マグネシウム 100mg、リン 50mg、亜鉛 10mg、マンガン 5mg、モリブデン 50mcgを増量
ジャガイモ、トマト、ピーマン、パプリカ、チョコレートなどソラニンを含む食品は控える
- 夜、足がつったり、無意識に貧乏揺すりをしたりすることがある
- ビタミンB1−20mg、B2−40mg、Ｅー200IU、亜鉛 10mg 増量
カフェインの摂取を控える
- 手足が冷え、他の人より寒さを感じやすい
- B1−10mg、B2−10mg、B3−25mg 、B5−25mg、B6−5mg、B12−10mcg、葉酸 50mcg、ビオチン 100mcg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg、ヨード 50mg増量
キャベツ、カブ、ケール、ウォータークレスなど、アブラナ・ファミリーの野菜を生で食べないようにした方がいいでしょう
- エキササイズ
- 激しいエキササイズを30分以上週3回以上実施する：
B1−50mg、B2−10mg、B3−50mg、B5−50mg、B6−5mg、B12ー 50mcg、葉酸 100mcg、ビオチン 500mcg、Cー1,000mg、バイオフラボノイド 100mg、Ｅー200IU、カルシウム 200mg、マグネシウム 100mg、カリウム 50mg、鉄分 5mg増量
- 理由なく筋肉が痛くなったり、張ったりする
- B1−30mg、B6−20mg、ビオチン 200mcg、Dー200IU を増量
- 女性であれば
- B6−10mg、葉酸 200mcg、カルシウム 100mg、マグネシウム 100mg、鉄分 10mg増量
- 生理痛があったり生理前3日前くらいから緊張が続き、生理中も続く
- B6−50mg、Ｅー100IU、カルシウム 250mg、マグネシウム 250mg、鉄分 10mg、亜鉛 20mg増量
- 避妊薬を使っている
- B1−30mg、B2−30mg、B6−10mg、B12−30mcg、葉酸 100mcg、Cー500mg、バイオフラボノイド50mg、Ｅー100IU、亜鉛 5mg、クロム 25mcg 増量
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調整フォーミュラ
- 40歳以上で、記憶力の減退を感じる
- ビタミンB1−25mg、葉酸 100mcg、コリン 500mg、カルシウム 200mg、マンガン 5mgを増量
レシチンを 1,000mg 加える
- 繰り返し耳鳴りがするけれど、薬は毎日飲んでいない
- マグネシウム 100mg、カリウム 30mg、マンガン 10mg増量
- 特に病気ではないのに動悸、拍動数の増加を繰り返す
- ビタミンA1,000IU、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg、Dー100IU、マグネシウム 100mg、リン 100mg、鉄分 10mg、マンガン 5mg増量
- 特に病気ではないのに息切れや、胸を締め付けられるようなことがある
- ビタミンB12−20mcg、葉酸 50mcg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg、カルシウム 100mg、亜鉛 5mg増量
- コレステロール値が200mg/dl以上
- B3−100mg（ナイアシンの形のみ）、コリン 500mg、イノシトール 500mg、Cー1,000mg、バイオフラボノイド 100mg 増量
さらに、GLA 400mg、レシチン 1,000mg、ペクチン500mg
- 中性脂肪値が300mg/dlなら
- イノシトール 500mg 増量
繊維の多い食品を増やす
- 血圧が次の範囲なら
- 126-139/75-89：
ビタミンB5−50mg、イノシトール50mg、Cー500mg、バイオフラボノイド 50mg、カルシウム 250mg 増量
塩分とカフェインを減らす
- 139/89以上：
栄養療法に通じた医師に相談。
- アスピリン、又は鎮痛剤系統のものを一週間2回以上とる
- ビタミンCー500mg、バイオフラボノイド50mg増量
- アスピリンとビタミンCを一緒に摂らないようにする
- 抗ヒスタミン剤をなんらかの理由をつけては飲んでいる（乗り物酔いとか）
- 利尿剤を使っている
- カリウムを50mg増量
新鮮な果物を日々食べるように
- 肌および口の状態
- 油っぽいフケ、前頭部、鼻や口のまわりがカサカサで、唇の色が悪く、口角がひび割れているようであれば舌を見て下さい。先が赤っぽいようなら：
ビタミンB6−25mg増量。
- 口内の色が悪く、熱いあるいは冷たい液体に対して敏感になっている：
ビタミンB12−40mcg増量
- 唇や口角が割れやすく、耳や瞼に小さな赤い斑点ができたり、明るさに対して敏感になっているようであれば：
ビタミンB1−50mg、B2−50mg、葉酸100mcg増量
- 繰り返し、顔の肌が乾燥し、カサカサ剥けてくるようなら：
ビオチンを 500mcg増量
- 口内炎や又は唇に単純疱疹ができやすいようなら：
ビタミンB3−50mg増量。 リジンを250mg加える
- 目の状態
- 特に病気ではないのに、目に炎症を起こしたり、瞼の内側がヒリヒリしたり、ザラザラ感があったりする場合：
ビタミンAを1,000IU、B2−50mg増量
- 夜目が見えにくくなるようなら：
ビタミンAを1,000IU、亜鉛を10mg増量
- 特に病気ではないのに、手または頭の震えがある場合
- コリン 500mg、マグネシウム 100mg、亜鉛 10mg増量
レシチンを1,000mg加える
- 白髪が急に増え、脚が急に熱くなったり、疲労感も強いようなら
- ビタミンB5−50mg、葉酸 50mcg、PABA 50mg増量
- 特に病気ではないのに、繰り返し下痢を繰り返すようなら
- ビタミンB3−100mg 増量。GLAを 400mg加える
- コーヒーはやめる
- 特に病気ではなく、ある程度運動をしているにもかかわらず筋肉が弱くなったように感じるなら
- 左手をまっすぐ、指を揃えて出します。指の第一、第二関節を曲げて、指先を手のひらの上の方につけるようにします。堅さや、痛みを伴わずにタッチできるはずです。もう一方の手でも同じことをします。
- どちらか、あるいは両方の手で、堅さや、痛みを感じるようであれば：
ビタミンB3−50mg、B5−25mg、B6−15mg増量
- 手のひらの上の方をタッチできないようであれば：
ビタミンB3−100mg、B5−50mg、B6−30mg増量
ジャガイモ、トマト、ピーマン、ナス、パプリカ、チョコレートは避ける
- 特に病気ではないのに、繰り返し頭痛に悩まされる
- ビタミンB2−50mg、B3（ナイアシンの形で）50mg、B3（ナイアシンアミド）100mg 増量
- 60歳以上で、老人性シミがあり、特に病気ではないけれど、次の2項目以上に当てはまる
（平衡感覚が悪い、目がかすむ、記憶力の減退、耳鳴り、指の真ん中の関節の肥大）
- ビタミンB1−20mg、B3ー100mg、B5−50mg、B6−10mg、B12ー50mcg、葉酸 50mcg、Cー1,000mg、バイオフラボノイド 100mg、Ｅー200IU、カルシウム 500mg、マグネシウム 350mg、亜鉛 25mg、モリブデン 50mcg、セレニウム 50mcg、クロム 50mcg増量
消化酵素を加える（リパーゼ活性が2000ユニット以上になるよう）
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お疲れさまでした。
これで、チェック項目はすべて終わりです。各ビタミン・ミネラルごとにチェックリストの項目に当てはまった必要量をすべて足して、ご自分の日々必要な栄養素量を算出して下さい。
厚生労働省が「ビタミンCの所要量は 100mg」なんて言う数値を出しているのが、いかに少ないかが分かるでしょう。
せっかく出した、アナタに必要な栄養素。日々の生活にぜひ生かしていただきたいと思います。
一つ一つの栄養素を別々のサプリメントで摂るのは、不可能ですので、まず、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを買い求め、それぞれの栄養素の含有量をチェック。そこで足りないものを、単品のビタミンやミネラルサプリメントをプラスするようにするのが、最も効率よく、摂取する方法です。
すべての項目に当てはまった方は、一つ一つの栄養素の摂取量が、とんでもない数値になっているかもしれません。その場合は、次の過剰摂取の項目をチェック。上限を超えないように気を付けてください。
チェックで算出された栄養素は、とりあえず1ヶ月は摂取して見ましょう。体調がぐーんと良くなるはずです。その後、状況に合わせていくつかのサプリメントに絞り込んでいけばいいでしょう。
ご相談はエヌ・エス・エスのアドバイザーがお受けしております。
⇒ビタミンの過剰摂取 | ミネラルの過剰摂取
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